Internet i smartfon dla wielu stały się nieodłącznym elementem życia. Pomagają załatwiać sprawy urzędowe, zaplanować wakacje, posiłki, aktywność fizyczną, komunikować się z bliskimi czy rozwijać pasje. Dają dostęp do rozrywki i kultury. Tym łatwiej jest przekroczyć granicę między higieną cyfrową, nadużywaniem urządzeń ekranowych a nawet e-uzależnieniem. Jak chronić siebie i bliskich przed pułapką uzależnienia od internetu i ekranów?
Ach ta dopamina...
Dopamina to hormon związany z odczuwaniem przyjemności. Ale uwalnia się do mózgu nawet wtedy, gdy ten dopiero się jej spodziewa, motywując go do działania. Już samo otrzymywanie lajków, wiadomości czy powiadomień jest dla mózgu satysfakcją. A jeszcze większą, gdy tę przyjemność ma dosłownie „na wyciągnięcie ręki” . Wszystko to może znacząco (i szybko) podnosić poziom odczuwania przyjemności i stopniowo „przywiązywać nas” do ekranu, a nawet prowadzić do e-uzależnień. Jak więc zapobiec problemowi, zanim się nim stanie? Może nie być to łatwe. Tym bardziej, że nowe technologie, w tym internet, dały nam tysiące ułatwień życia codziennego, dzięki którym szybciej i sprawniej załatwiamy wiele spraw, mamy dostęp do ciekawych treści, możliwości kontaktów, nauki czy rozwoju. Świata bez nich już nie będzie, więc nie jest wcale tak łatwo na zawsze się „wylogować”.
Statystyki
Warto zauważyć, jak na przestrzeni niewiele ponad dekady zmieniło się użytkowanie internetu. W 2010 wg Badania CBOS polski internauta spędzał w sieci średnio 2 godziny dziennie. Z internetu korzystała zaledwie połowa dorosłych Polaków (51%). Dziś statystyki znacznie się podwyższyły. Obecnie z internetu korzysta ponad trzy czwarte dorosłych (77%)1, a czas użytkowania wydłużył się do średnio 3,5 godzin2 W dodatku, z raportu NASK Nastolatki 3.0 z 2023 r. czytamy, że młodzi ludzie spędzają dziś średnio 5h i 36 min w internecie w dni powszednie, w weekendy czas ten wydłuża się do średnio 6 godzin i 16 minut, a z raportu Digital 2024 Global Overview Report wynika, że średni dzienny czas korzystania z internetu wśród osób w przedziale 16-64 lat wynosi 6h 17 min!
A do czego głównie używamy urządzeń? Według Raportu z Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej 20223 sprawy, do załatwiania których wykorzystywane są urządzenia ekranowe codziennie, to: aktywności na portalach społecznościowych (73,5%), komunikacja z innymi (61,4%), poszukiwanie informacji (54,7%), ale także praca zawodowa czy nauka (48,3%).
Jak więc znaleźć balans i zachować równowagę w świecie pełnym ekranów - zadbać o siebie, dzieci i najbliższych, a także o to, aby nie wpaść w uzależnienie?
Skala uzależnień
Trudno jest dokładnie określić, ile osób ma problem z nadużywaniem czy uzależnieniem od nowych technologii. Wśród młodych ludzi przeprowadzono badania, według których od 1% do 1,3% nastolatków w Polsce może mieć symptomy e-uzależnienia, a ok. 12% nastolatków może być zagrożonych uzależnieniem4.
Warto jednak obserwować we własnym zakresie, czy występują u nas czy u naszych najbliższych sygnały bądź zachowania mogące wzbudzać powody do niepokoju.
Czy jestem uzależniony od internetu?
Najpopularniejszy test, który można wykonać, aby to sprawdzić, nosi nazwę Internet Addiction Disorder Test5. Kimberly Young-psycholożka oraz ekspertka ds. uzależnień od internetu i zachowań w internecie wyróżniła w nim następujące objawy:
- Kompulsywne myślenie o sesjach internetowych
- Rosnąca potrzeba spędzania czasu online
- Powtarzające się, nieudane próby ograniczenia korzystania z internetu
- Złe samopoczucie podczas przerw w korzystaniu z internetu
- Destrukcyjny wpływ na zdrowie, relacje z innymi ludźmi, szkołę, pracę
- Okłamywanie innych co do ilości czasu spędzonego online
- Używanie internetu jako regulatora emocji
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała listę 6 objawów uzależnienia behawioralnego, które przyporządkować można do kontekstu z ekranami:
- Silne pragnienie wykonywania pewnych czynności lub wręcz poczucie przymusu
- Trudności z samokontrolą i powstrzymywaniem się od wykonania czynności
- Zaistnienie zjawiska tolerancji-silna potrzeba - coraz to częstszego wykonywania danej czynności, która przyniesie pożądane emocje z nią związane
- Utrata zainteresowań oraz przyjemności istniejących przed uzależnieniem się
- Uporczywe powtarzanie pewnych czynności mimo bezspornych dowodów na ich destrukcyjny wpływ na zdrowie oraz stosunki społeczne
Wystąpienie zespołu abstynencyjnego - zbioru objawów psychicznych i fizycznych na skutek nagłego zaprzestania lub ograniczenia czynnika uzależniającego (np. niepokój, bóle głowy, bezsenność)6.
Co możemy zrobić?
Aby zapobiec e-uzależnieniom, warto aby wzrosła świadomość wśród wszystkich użytkowników i użytkowniczek ekranów.
O higienę cyfrową warto dbać już od najmłodszych lat dziecka. Rodzice mogą nabierając niezbędną wiedzę, wdrażać w domu zdrowe nawyki cyfrowe i poprzez zmianę swoich zachowań kształtować zrównoważone postawy swoich dzieci.
Młodzi ludzie, mimo iż są nazywani cyfrowymi tubylcami (Marc Prensky, 2001), stale powinni być edukowani w kierunku świadomego, rozsądnego i bezpiecznego korzystania z ekranów.
Poniżej przedstawiamy kilka zasad higieny cyfrowej, które warto wprowadzić w życie codzienne – dla siebie samych, a także po to, aby być dobrym przykładem dla innych:
1. Ogranicz powiadomienia i wycisz dźwięk w telefonie
Ogranicz liczbę powiadomień w swoim telefonie – całkowicie lub konkretnych aplikacji. Nie musisz widzieć za każdym razem, że ktoś polubił Twoje zdjęcie z wakacji na serwisie społecznościowym i co chwilę zerkać w telefon. Wyznacz sobie konkretny czas w ciągu dnia, kiedy sprawdzasz najważniejsze powiadomienia, wiadomości i kiedy na nie reagujesz i odpisujesz.
2. Monitoruj czas spędzany online
Warto obserwować swoją aktywność cyfrową i nabrać świadomości, ile faktycznie spędzamy czasu na korzystaniu z ekranów i aplikacji. Wiele urządzeń mobilnych i stacjonarnych ma wbudowaną funkcję pozwalającą sprawdzać zarówno czas używania konkretnych aplikacji, jak i ogólne statystyki.
3. Wyznacz limity czasowe
Aby ograniczyć nadmierne korzystanie z aplikacji w telefonie, dostępne są obecnie funkcje wprowadzające limity dzienne na korzystanie z platform na twoim smartfonie. Wyznacz sobie czas na używanie konkretnych aplikacji i sprawdzanie powiadomień, które Twoim zdaniem pochłaniają go najwięcej i staraj się stosować do nałożonych ograniczeń.
4. Odkładaj telefon daleko od siebie
Jeśli Twoje urządzenia są ciągle na wyciągnięcie ręki, możesz często bezrefleksyjnie sprawdzać powiadomienia i treści w sieci podczas posiłków i spotkań towarzyskich. Pozbycie się telefonu z zasięgu wzroku, pozwoli Ci na pełniejsze skupienie na tym, co akurat robisz.
5. Wyłączaj dźwięk podczas spotkań z rodziną i znajomym
Jeśli spędzasz czas z rodziną lub przyjaciółmi, wycisz swoje urządzenie lub włącz tryb samolotowy i umieść w miejscu niewidocznym, na przykład w kieszeni płaszcza, w torebce czy innym pokoju. Dzięki temu będziesz mógł uczestniczyć w spotkaniu z pełniejszą uwagą i nie uprawiać phabbingu.
6. Używaj stacjonarnego budzik
Inwestycja w tradycyjny budzik sprawi, że telefon nie będzie pierwszą rzeczą, na jaką patrzysz po obudzeniu i usunie pokusę porannej sesji internetowej jeszcze przed wstaniem z łóżka. Ograniczy też poranny „strzał” dopaminy do mózgu, po czym zwykle dopomina się on o więcej i więcej, a ryzyko niezdrowego nawyku wzrasta.
7. Zmień kolory w telefonie na czarno-białe
Ciepłe, nasycone kolory przykuwają szczególną uwagę naszych oczu. Przez to możemy chętniej i częściej sprawdzać powiadomienia, które zazwyczaj oznaczone są kolorem czerwonym. Im bardziej kolorowo, tym bardziej zachęcająco dla naszego mózgu. Skalę kolorów można zmienić w ustawieniach swojego telefonu. Czarno-biały wyświetlacz sprawi, że czerwone ikony powiadomień stracą swoją „moc”, a telefon stanie się mniej atrakcyjny. A twoje urządzenie przy okazji będzie zużywało mniej baterii.
8. Zablokuj konkretne strony w przeglądarce
Pobierz wtyczkę do przeglądarki, która umożliwi Ci całkowite lub czasowe zablokowanie konkretnych stron, np. serwisów społecznościowych czy plotkarskich. Metoda będzie się różnić w zależności od rodzaju używanej przeglądarki i komputera. Istnieją również wtyczki umożliwiające ustawienie limitu czasowego na wybrane strony, które blokują dostęp do następnego dnia po korzystaniu z nich przez np. godzinę.
9. Rozmawiajcie i budujcie wspólnie zasady
Jesteś rodzicem? Jeśli widzisz, że Twoje dziecko nadużywa ekranów, przeczytaj naszą broszurę „Nadużywanie ekranów przez dzieci i młodzież” o tym, jak je wspierać, aby zapobiec uzależnieniom. Rozmawiajcie wspólnie o cyfrowych aktywnościach, a także o zrównoważonym korzystaniu z urządzeń oraz zachowaniu bezpieczeństwa w internecie. Wypracujcie pewne zasady i reguły. Możecie rozważyć zainstalowanie blokady rodzicielskiej na urządzeniu młodszego dziecka. Może to pomóc zarówno w ograniczeniu czasu aktywności online, jak i konkretnych treści.
10. Rozwijaj swoje pasje – także offline
Wypożycz nowe książki z biblioteki, zapisz się na basen lub wyciągnij kredki z szuflady…Możliwości jest mnóstwo! Rozwijanie swojego hobby i poświęcenie aktywnościom sprawią, że lepiej zadbasz o równowagę i samopoczucie oraz kreatywnie wykorzystasz swój wolny czas.
11. Przejdź na dietę informacyjną
Codziennie jesteśmy „zasypywani” setkami różnych informacji ze środków masowego przekazu. Prasa, telewizja, radio, internet. Warto pomyśleć o ograniczaniu powiadomień i dostępu do tylu źródeł informacji, aby odpocząć od przeładowania informacjami i dać przestrzeń na zapamiętanie tych, które rzeczywiście warto, aby zostały w naszej pamięci na dłużej.
12. Posłuchaj siebie
Za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na bezrefleksyjnym scrollowaniu treści online i poczujesz, że przekraczasz jakąś granicę, zadaj sobie pytanie: czego naprawdę teraz potrzebujesz? Może jesteś w stresie, może jesteś zmęczony/a i potrzebujesz odpoczynku? Może czujesz się samotny/a i potrzebujesz z kimś pobyć, porozmawiać? Może się nudzisz? Sprawdź, jak możesz zaspokoić swoje prawdziwe potrzeby w bardziej sprzyjający sposób. Może spacer, głębokie oddechy, ciepła herbata, masaż lub spotkanie z przyjaciółmi?
***
Test Higieny Cyfrowej
Jeśli chcesz sprawdzić, czy chronisz siebie i swoje zdrowie oraz poznać dobre nawyki korzystania z ekranów, zajrzyj na stronę www.higienacyfrowa.pl. Znajdziesz tu pytania między innymi o: kontrolowanie czasu ekranowego, korzystanie z ekranów przed snem czy podczas czynności wymagających skupienia. Jest to też dobra forma na chwilę autorefleksji nad wynikiem oraz na podjęcie dalszych kroków.
Ale przede wszystkim: podejdź do tego świadomie. Postaraj się kontrolować swój czas spędzony przed ekranem. Wykorzystuj potencjał i możliwości, jakie dają nowe media i technologie. Problemem nie jest ich istnienie, a dopiero ich niewłaściwe używanie. Zagospodaruj tą przestrzeń dla kreatywnych i ciekawych aplikacji. Możesz uczyć się języków obcych czy zwiedzać muzea online. I najważniejsze - nie pozwól, aby to one kontrolowały Ciebie.
Jeśli czujesz, że...
Jeśli czujesz, że Ty lub Twoi bliscy (np. dzieci) zaczynacie tracić kontrolę nad sobą i korzystaniem z ekranów, udajcie się do specjalisty. Zachęcamy także do skorzystania z infolinii:
- 800 100 100 - Telefon dla rodziców i nauczycieli w sprawie bezpieczeństwa dzieci-Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę
- 22 826 88 62 - Poradnia Dziecko w Sieci - Stacjonarne i online konsultacje psychologiczne, terapia indywidualna i grupowa, rodzinne spotkania rozwojowe, grupy wsparcia dla młodzieży i dorosłych, grupy psychoedukacyjne i rozwojowe, szkolenia i warsztaty - Fundacja Dajemy Dzieciom Siłę
- 801 199 990 - Ogólnopolski Telefon Zaufania Uzależnienia - Wsparcie psychologiczne oraz informacje na temat leczenia, terapii i innych form pomocy dla osób zmagających się z uzależnieniem (bez względu na rodzaj substancji, od której są uzależnione) oraz członków ich rodzin
- 801 889 880 - Telefon zaufania dla osób cierpiących z powodu uzależnień behawioralnych i ich bliskich. Działający pod auspicjami Fundacji Studio Psychologii Zdrowia. Pierwszy w Polsce telefon zaufania dla osób cierpiących z powodu uzależnień behawioralnych – tj. uzależnienia od hazardu, Internetu, seksu, zakupów, pracy czy jedzenia